teknik membentuk otot

Barbell Lunges with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
• Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Barbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Barbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
• Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
• Kedua kaki lurus
• Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Dumbbell Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
• Tangan memegang dumbbell di samping badan
• Posisi siku sedikit ditekuk
• Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
• Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Barbell Squat with Smith Machine

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Posisi stang barbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
• Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
• Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Front Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Posisi dumbbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
• Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
• Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Hack Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi bersandar di mesin hack squat
• Kaki lurus dibuka selebar bahu
• Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan
• Bahu menempel pada bantal yang tersedia
• Posisi punggung tegak
• Tangan memegang handle yang tersedia
• Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Leg Extension

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi duduk di leg extension machine
• Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
• Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
• Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
• Tangan lurus memegang handle yang tersedia
• Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lying Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur tengkurap di lying leg curl machine
• Posisi kepala menghadap dan menempel bantalan yang tersedia
• Tangan memegang handle yang tersedia
• Posisi antara perut dan bantalan tidak ada celah
• Posisi tungkai kaki menempel pada bantalan yang tersedia
• Lutut sedikit ditekuk
• Bantalan pada tungkai kaki diangkat hingga menyentuh pantat
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Machine Leg Press

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tidur di machine leg press
• Tangan memegang handle yang tersedia
• Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu
• Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Side Dumbbell Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kaki dibuka selebar bahu
• Telapak tangan menghadap ke dalam
• Tangan memegang dumbbell di samping badan
• Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
• Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Calf Raise

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Posisi kaki selebar bahu
• Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai
• Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada
• Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan
• Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Standing Leg Curl

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine
• Tangan memegang handle yang tersedia
• Posisi bantalan di belakang kaki
• Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan
• Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
• Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Stiff Legged Deadlift

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
• Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
• Tarik beban ke arah badan Anda
• Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
• Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
• Lutut lurus sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
• Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Abduction

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Kedua kaki merapat
• Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
• Angkat satu kaki satunya diangkat ke arah samping dengan ujung kaki masih menghadap depan
• Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Adduction

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi berdiri dengan punggung tegak
• Satu kaki menempel pada lantai
• Kaki satunya diangkat ke arah samping dengan ujung kaki masih menghadap depan
• Kembalikan kaki ke arah lantai
• Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
• Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Body Weight Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang
• Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat
• Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus
• Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Lunges

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdirilah dengan tangan di pinggang, kaki selebar bahu, kepala menatap kedepan dan dada tegak
• Setelah itu ambil langkah ke depan dengan kaki kanan Anda sejauh mungkin dan tekuk sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri
• Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi
• Lakukan gerakan tersebut masing-masing untuk kaki kiri dan kanan

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

Squat Jump

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdirilah tegap dengan kedua tangan menyilang di depan dada, kedua kaki membuka lebar, punggung dan kepala lurus
• Jongkok perlahan sampai paha sejajar lantai, atau lebih rendah ke lantai
• Langsung lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin menggunakan kekuatan paha Anda
• Kembali ke posisi awal, jongkok kemudian melompat lagi
• Bisa dilakukan dengan dumbbell untuk menambah beban dan retensi

Kembali ke atas

____________________________________________________________________________________

One Leg Full Squat

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri tegap dengan salah satu kaki disandarkan pada bangku latihan, sedangkan kaki yang lain berada di depan
• Mulai tekuk lutut Anda yang berada di lantai dan turunkan badan Anda serendah mungkin
• Kembali ke posisi awal, ulangi untuk repetisi berikutnya, kemudian lakukan untuk kaki yang lain