Panduan ini berisi tentang semua yang ingin Anda ketahui untuk memperoleh tubuh padat berotot tanpa lemak dengan pengaturan pola makan, olahraga dan suplementasi yang membantu agar tujuan Anda tercapai.
PERTANYAAN YANG SERING MUNCUL
Apakah body shaping itu?
Body Shaping adalah program pembentukan badan yang dilakukan dengan cara latihan, pengaturan pola makan, suplementasi dan istirahat yang cukup untuk mendapatkan bentuk tubuh padat berotot tanpa lemak sesuai yang Anda inginkan. Bagi para wanita yang menjalankan program ini akan mendapatkan tubuh yang kencang dan langsing karena perbedaan hormon yang tidak memungkinkan untuk wanita menjadi berotot dan kekar seperti pria.
Apakah suplemen itu?
Suplemen adalah makanan tambahan yang berguna untuk membantu memenuhi kebutuhan tubuh sehingga seluruh organ tubuh akan berfungsi dan berkembang secara maksimal.
Apa kegunaan suplemen di dalam program body shaping?
Suplemen yang dipakai berguna untuk melengkapi nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan memaksimalkan potensi otot untuk berkembang sehingga tubuh ideal dapat segera tercapai.
Apakah suplemen membuat Anda ketagihan dan mempunyai efek negatif terhadap kesehatan?
Suplemen tidak dapat membuat Anda ketagihan dan tidak mempunyai efek negatif selama dikonsumsi sesuai aturan.
Apa itu Ultimate Nutrition?
Ultimate Nutrition adalah merek sebuah suplemen berkualitas yang diproduksi oleh Ultimate Nutrition Inc. yang berlokasi di Farmington, CT. United States.
Dalam pembentukan program Body Shaping, Anda perlu memperhatikan 4 poin:
- Pola Makan yang disiplin, artinya makan 5-6x sehari, tinggi protein, rendah karbohidrat dan rendah lemak. Tujuannya untuk meningkatkan metabolisme tubuh dan menajamkan massa otot kita.
- Pola Latihan yang rutin, artinya menu latihan dalam seminggu rata untuk semua bagian otot kita. Contohnya kita ingin membentuk otot perut tapi tetap perlu memperhatikan latihan kaki. Selain itu, usahakan selalu mendahulukan otot besar (dada, punggung, bahu, kaki) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat melatih dalam 1 sesi.
- Pola Istirahat yang cukup, artinya kita merusak otot dalam sesi latihan dan istirahat memperbaiki otot kita menjadi lebih besar dan kuat. Sehingga kualitas dan kuantitas istirahat yang tinggi akan sangat membantu kita mencapai tujuan.
- Pola Suplemen yang jitu, artinya kita mesti jeli memilih jenis suplemen yang akan membantu program kita. Contohnya dalam program Body Shaping, suplemen yang dibutuhkan adalah Protein (bisa Amino ataupun Whey Protein) dan Creatine Ethyl Esther (Kre Alkalyn / Beta K).
Pola makan adalah salah satu aspek penting dalam keberhasilan program body shaping. Pengaturan pola makan yang baik dapat membuat otot Anda bertumbuh secara maksimal sehingga lapisan lemak tubuh akan makin menipis. Di bawah ini adalah contoh untuk pengaturan pola makan untuk pembentukan tubuh ideal.
Contoh pola makan
Sarapan
- 2 potong roti gandum / 3-4 sendok oatmeal
- 1 butir Daily Complete Formula
- 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
- 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme + 1 buah apel/ jeruk/ pir
- 100 gram dada ayam / ikan / sapi
- 50-80 gram beras merah (posisi belum masak)
- 100 gram sayuran
- 1 butir Daily Complete Formula
- 2 potong roti gandum / 2-3 sendok makan oatmeal
- 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme
- 2 butir Kre-Alkalyn / 4 butir Beta K
- 1 buah pisang
- 1 scoop Prostar Whey / Iso Cool / Iso Sensa 93
- 100 gram dada ayam / ikan / sapi
- 50 gram beras merah (posisi belum masak)
- 100 gram sayuran
- 1 butir Daily Complete Formula
- 3 butir Amino 2000 / 2002 / Extreme
- Makanan yang ideal adalah rendah lemak, rendah karbohidrat dan tinggi protein. Jenis makanan berlemak adalah yang digoreng, jenis makanan yang memiliki sifat karbohidrat simple adalah nasi putih, roti putih, gula, kue, es krim dan biscuit; sedangkan karbohidrat yang bisa dikonsumsi adalah karbohidrat complex seperti nasi merah, oatmeal, ubi, roti gandum. Makanan berprotein adalah ayam, ikan, sapi, putih telur, tahu tempe.
- Pengolahan daging boleh dimasak dengan direbus, dibakar, atau dipanggang asal tidak digoreng dengan minyak, menggunakan bumbu sarat lemak atau menggunakan gula. Garam diperbolehkan, tetapi dalam jumlah yang sangat kecil. (garam diet lebih disarankan).
- Porsi menu diatas dapat disesuaikan dengan ukuran tubuh Anda.
- Waktu untuk mengkonsumsi menu diatas tidak mengikat, dapat disesuaikan bagi yang latihan di pagi hari. Yang penting usahakan makan 5-6x sehari dalam porsi yang kecil.
Suplementasi yang membantu program Body Shaping adalah protein dengan kalori yang rendah serta beberapa product yang sifatnya membantu proses latihan dan pembentukan otot.
Berikut saran suplemen yang bisa digunakan untuk menunjang program Body Shaping:
Iso Sensation 93 / Iso Cool / Prostar Whey
Merupakan suplemen protein berbentuk susu dengan kadar protein yang tinggi (80% – 93%) dan kadar lemak & karbohidrat yang sangat rendah bahkan ada yang nol gram.
Fungsi utama untuk mencukupi asupan protein tubuh kita sehari-hari serta membantu perkembangan dan pemulihan massa otot kita yang rusak akibat latihan yang berat. Bagi cowo akan meningkatkan massa otot dan terlihat lebih besar; sedangkan bagi cewe akan mengencangkan otot sehingga terlihat padat.
Daily Complete Formula
Merupakan suplemen multivitamin & multimineral berbentuk tablet.
Fungsi utamanya adalah memenuhi asupan vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh kita sehari-hari yang pasti tidak tercukupi dari makanan.
Asupan protein yang kita konsumsi sehari-hari tidak akan semuanya diserap apabila organ kita tidak optimal, kebutuhan vitamin dan mineral yang tercukupi akan membantu kerja organ tubuh kita lebih optimal.
Suplemen ini sering diabaikan namun tubuh sangat membutuhkan terutama dalam program diet dan latihan yang keras. Jadi pertimbangkan untuk menambahkan suplemen ini dalam menu Anda.
Kre-Alkalyn / Beta K
Merupakan suplemen creatine yang membantu perkembangan massa otot sehingga lebih cepat terbentuk. Berbentuk kapsul dan mudah dikonsumsi serta tidak ada pantangan bagi yang sedang program Six Pack ataupun menebalkan massa otot.
Super Whey Amino 2000 / 2002 / Extreme
Merupakan suplemen protein berbentuk tablet. 1 butir mengandung 1500 – 2000 mg protein. Ada yang memiliki rasa yang enak untuk memudahkan konsumsinya. Merupakan protein cepat serap dan bisa dikonsumsi pada waktu perut kosong dan menjelang tidur karena kadar kalorinya yang sangat rendah.
Fungsi utamanya adalah berperan sebagai makanan otot kita untuk berkembang. Selain itu, amino juga membantu otot untuk melakukan pemulihan saat masa istirahat.
POLA LATIHAN BODY SHAPING
Inti dari pola latihan program Body Shaping adalah untuk membentuk & menjaga massa otot Anda. Program ini cenderung untuk individu yang beraktifitas cukup padat sehingga memungkinkan latihan 3-4x seminggu. Maka program ini mencakup semua bagian otot dengan pola latihan 4x seminggu dan off 3 hari. Menu kardio juga dimasukkan di sini untuk menjaga kardiovaskuler kita tetap stabil.
Contoh pola latihan
SENIN
CHEST
Flat Barbell Press 4 set x 10-12reps
Incline Barbell Press 3 set x 10-12reps
Dumbbell Flies 4 set x 10 – 12reps
Cable Crossover 3 set 10-12reps
TRICEPS
Skull Crusher 4 set x 10-12reps
Reverse Grip Press Down 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
SELASA
BACK
Lat Pull Down 4 set x 10-12reps
Seated Cable Row 4 set x 10-12reps
Deadlift 4 set x 10-12reps
Straight Arm Pull Down 3 set x 10-12 reps
BICEPS
Concentration Curl 4 set x 10-12reps
Hammer Curl 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Lying Leg Raise 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
RABU OFF
KAMIS
SHOULDER
Overhead Barbell Press 4 set x 10-12reps
Side Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Front Barbell Raise 3 set x 10-12reps
Bent Over Lateral Raise 3 set x 10-12reps
Barbell Shrug 3 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Center Crunch 4 set x 15-20reps
CARDIO
Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit
JUMAT
LEGS
Squat 4 set x 10-12reps
Leg Curl 4 set x 10-12reps
Leg Extension 4 set x 10-12reps
Standing Calf Raise 4 set x 10-12reps
ABDOMINAL
Side Crunch 4 set x 15-20reps
SABTU OFF
MINGGU OFF
Catatan:
- Jadwal latihan bisa disesuaikan dengan waktu Anda.
- Usahakan seminggu berlatih beban minimal 3-4x seminggu.
- Urutan yang benar adalah latihan beban dulu baru latihan kardio untuk menjaga kadar lemak Anda tetap rendah.
- Jadwal dan hari latihan bisa di sesuaikan dengan waktu yang tersedia.
- Failure adalah repetisi maksimum terakhir yang bisa diangkat dengan form yang baik.
- Perhatikan agar istirahat antar set adalah 1 menit.
- Treadmill untuk masuk ke zona pembakaran lemak adalah dengan zig zag, yaitu 2 menit jalan cepat dan 1 menit lari. Bisa juga dilakukan dengan teknik continuous yaitu jalan cepat utk 20 menit secara konstan.
0 comments:
Post a Comment