Home » » teknik membentuk otot

teknik membentuk otot

Written By made oka jaya diputra on Saturday, July 9, 2011 | 3:49 PM

weight_training_bar

Barbell Lunges with Smith Machine

Barbell Lunge with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
  • Stang barbell diletakkan di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
  • Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
  • Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
  • Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________

Barbell Lunges

Barbell Lunges
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Kaki dibuka selebar bahu
  • Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
  • Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
  • Kedua kaki lurus
  • Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
  • Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________

Barbell Squat with Smith Machine

Barbell Squat with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Kaki dibuka selebar bahu
  • Stang barbell diletakkan di atas traps (punuk)
  • Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
  • Kedua kaki lurus
  • Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________

Barbell Squat

Barbell Squat
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Kaki dibuka selebar bahu
  • Letakkan Stang barbell di atas traps (otot diantara bahu dan leher)
  • Kedua tangan memegang stang barbell dengan bahu sejajar dengan siku
  • Kedua kaki lurus
  • Kaki jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai dengan punggung tetap tegak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________

Dumbbell Lunges

Dumbbell Lunges
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Satu kaki di depan dengan lutut sedikit ditekuk, kaki yang lain di belakang agak lurus
  • Tangan memegang dumbbell di samping badan
  • Posisi siku sedikit ditekuk
  • Kaki bagian depan ditekuk dengan telapak kaki tetap rata dengan lantai
  • Kaki bagian belakang ditekuk hingga lututnya hampir menyentuh lantai
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________

Front Barbell Squat with Smith Machine

Front Barbell Squat with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Kaki dibuka selebar bahu
  • Posisi stang barbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
  • Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
  • Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________

Front Dumbbell Squat

Front Dumbbell Squat
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Kaki dibuka selebar bahu
  • Posisi dumbbell ditaruh di depan dada ditumpu oleh kedua lengan
  • Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
  • Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________

Hack Squat

Hack Squat
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi bersandar di mesin hack squat
  • Kaki lurus dibuka selebar bahu
  • Posisi telapak kaki sedikit lebih maju dari posisi badan
  • Bahu menempel pada bantal yang tersedia
  • Posisi punggung tegak
  • Tangan memegang handle yang tersedia
  • Kaki jongkok hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________

Leg Extension

Legs Extension
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi duduk di leg extension machine
  • Punggung tegak bersandar pada bangku yang tersedia
  • Kaki dikaitkan di belakang bantal yang tersedia di bawah
  • Posisi antara bantalan dengan paha belakang saling menempel
  • Tangan lurus memegang handle yang tersedia
  • Bantalan pada kaki dinaikkan hingga lutut lurus
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________

Lying Leg Curl

Lying Leg Curl
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi tidur tengkurap di lying leg curl machine
  • Posisi kepala menghadap dan menempel bantalan yang tersedia
  • Tangan memegang handle yang tersedia
  • Posisi antara perut dan bantalan tidak ada celah
  • Posisi tungkai kaki menempel pada bantalan yang tersedia
  • Lutut sedikit ditekuk
  • Bantalan pada tungkai kaki diangkat hingga menyentuh pantat
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________

Machine Leg Press

Machine Leg Press
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi tidur di machine leg press
  • Tangan memegang handle yang tersedia
  • Kaki diletakkan pada pijakan tersedia dan selebar bahu
  • Lutut ditekuk hingga paha sejajar dengan pijakan yang tersedia
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________

Side Dumbbell Squat

Side Dumbbell Squat
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Kaki dibuka selebar bahu
  • Telapak tangan menghadap ke dalam
  • Tangan memegang dumbbell di samping badan
  • Posisi jongkok hingga paha atas sejajar dengan lantai
  • Telapak kaki masih menempel di lantai (tidak jinjit)
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________

Standing Calf Raise

Standing Calf Raise
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Posisi kaki selebar bahu
  • Kaki lurus dengan ujung kaki berpijak pada tumpuan yang lebih tinggi dari lantai
  • Posisi lengan bersilang memegang stang barbell di depan dada
  • Naik dan turunkan tumit Anda secara perlahan-lahan
  • Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki
____________________________________________________________________________________

Standing Leg Curl

Standing Leg Curl
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri pada Standing leg Curl Machine
  • Tangan memegang handle yang tersedia
  • Posisi bantalan di belakang kaki
  • Badan menempel pada bantalan yang tersedia dengan punggung tegak dan pandangan ke depan
  • Satu kaki mengangkat bantalan hingga lutut menekuk sementara kaki yang lain tetap tidak bergerak
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
  • Lakukan gerakan yang sama untuk kaki yang lain
____________________________________________________________________________________

Stiff Legged Deadlift

Stiff Legged Deadlift
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
  • Posisi tangan memegang Stang Barbell dengan jarak selebar bahu
  • Tarik beban ke arah badan Anda
  • Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit
  • Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
  • Lutut lurus sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
  • Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
____________________________________________________________________________________
body_weight_training_bar

Abduction

Abduction
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Kedua kaki merapat
  • Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
  • Angkat satu kaki satunya diangkat ke arah samping dengan ujung kaki masih menghadap depan
  • Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki
____________________________________________________________________________________

Adduction

Adduction
Tahapan Pelaksanaan:
  • Posisi berdiri dengan punggung tegak
  • Satu kaki menempel pada lantai
  • Kaki satunya diangkat ke arah samping dengan ujung kaki masih menghadap depan
  • Kembalikan kaki ke arah lantai
  • Satu tangan bisa digunakan untuk berpegangan
  • Tarik nafas saat menurunkan kaki dan hembuskan nafas saat mengangkat kaki
____________________________________________________________________________________

Body Weight Squat

Body Weight Squat
Tahapan Pelaksanaan:
  • Berdiri dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di pinggang
  • Rendahkan dan tekuk lutut Anda seperti ketika Anda akan duduk sampai mencapai sudut 90 derajat
  • Buat kepala dan punggung Anda tetap lurus
  • Kembali berdiri seperti semula, dan ulangi
____________________________________________________________________________________

Lunges

Lunges
Tahapan Pelaksanaan:
  • Berdirilah dengan tangan di pinggang, kaki selebar bahu, kepala menatap kedepan dan dada tegak
  • Setelah itu ambil langkah ke depan dengan kaki kanan Anda sejauh mungkin dan tekuk sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri
  • Kembali ke posisi berdiri seperti semula dan ulangi
  • Lakukan gerakan tersebut masing-masing untuk kaki kiri dan kanan
____________________________________________________________________________________

Squat Jump

Squat Jump
Tahapan Pelaksanaan:
  • Berdirilah tegap dengan kedua tangan menyilang di depan dada, kedua kaki membuka lebar, punggung dan kepala lurus
  • Jongkok perlahan sampai paha sejajar lantai, atau lebih rendah ke lantai
  • Langsung lakukan lompatan di tempat setinggi mungkin menggunakan kekuatan paha Anda
  • Kembali ke posisi awal, jongkok kemudian melompat lagi
  • Bisa dilakukan dengan dumbbell untuk menambah beban dan retensi
____________________________________________________________________________________

One Leg Full Squat

One Leg Full Squat
Tahapan Pelaksanaan:
  • Berdiri tegap dengan salah satu kaki disandarkan pada bangku latihan, sedangkan kaki yang lain berada di depan
  • Mulai tekuk lutut Anda yang berada di lantai dan turunkan badan Anda serendah mungkin
  • Kembali ke posisi awal, ulangi untuk repetisi berikutnya, kemudian lakukan untuk kaki yang lain
Share this article :

0 comments:

Post a Comment

 
Support : Your Link | Your Link | Your Link
Copyright © 2013. bli blogen - All Rights Reserved
Template Created by Creating Website Published by Mas Template
Proudly powered by Blogger